O principal constituinte dos ossos é o cálcio, nutriente essencial para a manutenção da saúde óssea, e o qual obtemos apenas através daquilo que comemos. Nesta entrevista, a nutricionista da Mimosa, Fernanda Cruz, explica-nos o impacto que o cálcio e a alimentação podem ter na saúde óssea.
Estima-se que, em Portugal, a osteoporose afete cerca de 500 mil pessoas. Uma doença que leva à diminuição da densidade mineral óssea (DMO) e à alteração da qualidade do tecido ósseo, tornando, assim, os ossos mais frágeis — o que aumenta o risco de fratura. Porém, existem formas de cuidar da saúde óssea. Uma delas relaciona-se com a alimentação, através da qual obtemos nutrientes essenciais para os ossos. “O cálcio é necessário para a manutenção dos ossos normais, e só pode ser obtido através da alimentação”, explica Fernanda Cruz, nutricionista da Mimosa. Mas em que alimentos podemos encontrar este mineral? E que outros nutrientes são essenciais para os nossos ossos? É o leite, de facto, um dos maiores aliados da saúde óssea? Fernanda Cruz responde a estas e outras questões
O risco de se desenvolver osteoporose depende, em parte, da quantidade de massa óssea que se alcança ao longo da vida. De que forma podemos alcançar uma adequada quantidade de massa óssea?
Fernanda Cruz (FC): Sabemos que uma ingestão adequada de cálcio acompanhada de um estilo de vida saudável, que inclua uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividade física, contribui ativamente para aumentar a densidade da massa óssea durante o crescimento e minimizar a perda óssea numa idade mais avançada.
Estima-se que um aumento de 10% no pico de massa óssea reduz em 50% o risco de uma fratura osteoporótica durante a vida adulta. Com efeito, estudos demonstram que existe uma relação entre a ingestão de cálcio durante a infância e a adolescência, e a densidade mineral óssea.
Estudos em crianças e adolescentes sugerem que níveis de ingestão mais elevados de cálcio ou de lacticínios estão associados a uma melhor taxa de mineralização dos ossos.
Outros estudos também evidenciaram que níveis adequados de ingestão de cálcio podem maximizar o efeito positivo da atividade física na saúde óssea, durante o período de crescimento.
Paralelamente, alguns estudos observacionais retrospetivos sugerem que adultos que consumiram leite regularmente durante a juventude apresentam uma massa óssea mais elevada do que aqueles que não o fizeram.
Os ossos atingem a sua força e densidade máximas – o pico de massa óssea – por volta dos 30 anos. Após os 40, a massa óssea tende a diminuir naturalmente. Mas depois da menopausa, sem o efeito protetor dos estrogénios, a perda é ainda mais rápida.
As necessidades de cálcio acompanham este ciclo, verificando-se um aumento acentuado durante a adolescência, para fazer face às necessidades de crescimento e desenvolvimento, seguido de uma ligeira redução e estabilização ao longo de toda a idade adulta. O processo natural de envelhecimento implica uma série de alterações fisiológicas, que, dependendo do estado nutricional individual, podem acarretar um aumento das necessidades de cálcio e vitamina D, entre outras vitaminas e minerais. Um suprimento adequado de cálcio pode ser alcançado com leite e os seus derivados (como o queijo e o iogurte), que são os nossos principais fornecedores de cálcio da alimentação.
O cálcio desempenha um papel importante na saúde óssea. Porque é ele tão importante e em que tipos de alimentos o podemos encontrar?
FC: O cálcio é o principal constituinte dos ossos, e quase todo o cálcio presente no nosso corpo (99%) está armazenado no esqueleto. A ingestão de leite e produtos lácteos aumenta a densidade nutricional e a qualidade da alimentação de crianças, adolescentes, adultos e idosos. O leite e os seus derivados (como o queijo e o iogurte, entre outros) são os nossos principais fornecedores de cálcio, pois além de serem dos alimentos mais ricos neste mineral, o cálcio proveniente dos lacticínios é muito mais facilmente absorvido pelo nosso organismo do que o cálcio existente noutros alimentos. Sem os lácteos, é mais difícil obter o cálcio que precisamos. Também os vegetais de folha verde-escura (como os espinafres ou os brócolos), alguns cereais, frutos secos e peixes (principalmente os que podem ser comidos com espinhas) são fonte de cálcio e todos eles preciosos numa alimentação saudável. No entanto são necessárias quantidades exageradas destes alimentos para igualar o cálcio que se obtém com uma simples porção de lácteos.
Além disso, alguns destes alimentos contêm elementos na sua composição natural que contrariam a absorção do cálcio, como os oxalatos, dos vegetais, e os fitatos, dos cereais. Importante lembrar que outros fatores nutricionais podem aumentar a perda de cálcio pelo corpo, como é o caso do sal que, também por isso, deve ser consumido com moderação.
Hoje, temos à disposição leites que são enriquecidos com determinados nutrientes. Qual a diferença entre o leite dito “normal” e o leite enriquecido com cálcio e vitamina D?
FC: O cálcio é necessário para a manutenção de ossos normais, e só pode ser obtido através da alimentação. Além disso, contribui para o normal funcionamento muscular. Já a vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais e para a manutenção do funcionamento muscular, além de contribuir para o normal funcionamento do sistema imunitário, para a absorção e utilização do cálcio e do fósforo, bem como para níveis normais de cálcio no sangue.
O leite reúne vantagens que o tornam um alimento rico do ponto de vista nutricional. Além das proteínas e do cálcio, contém muitos outros nutrientes naturalmente presentes que são necessários para o bom funcionamento do organismo, tais como riboflavina, vitamina B12, fósforo e iodo; para não falar de que o consumo e acesso ao leite por todos está facilitado por ser prático e económico.
Mimosa Leite 50+ Cálcio + Vitamina D é um leite enriquecido em cálcio e vitamina D e naturalmente rico em proteína e iodo, além de ser fonte natural de riboflavina, vitamina B12 e fósforo, nutrientes que ajudam a cuidar da vitalidade nesta fase da vida.
O leite enriquecido em cálcio e vitamina D permite obter mais cálcio e mais vitamina D por copo. Por exemplo, dois copos diários de Mimosa Leite 50+ Cálcio + Vitamina D fornecem 88% e 76% do valor de referência de cálcio e de vitamina D, respetivamente.
Por todas estas razões, o leite enriquecido em cálcio e vitamina D é um excelente aliado na missão de obter, todos os dias, quantidades adequadas destes nutrientes, e um excelente aliado para a saúde óssea, desde que integrado num estilo de vida saudável que inclui uma alimentação equilibrada e atividade física regular
